헬린이 여성 상·하체 분할 루틴 – 주 4일만 해도 라인 달라진다

 

헬린이 여성 상·하체 분할 루틴 – 주 4일만 해도 라인이 달라진다

“헬스장에 처음 가는데, 뭘 해야 할지 모르겠어요…” 여성 초보자, 이른바 '헬린이' 분들이 가장 많이 하는 고민입니다. 특히 상체는 뭘 해야 할지 모르겠고, 하체는 맨날 스쿼트만 해도 될까 하는 걱정이 들죠. 오늘은 헬린이 여성분들을 위한 ‘상·하체 분할 루틴’을 소개합니다. 주 4일만 꾸준히 해도 탄탄한 라인은 물론, 체지방 감량에도 큰 도움이 됩니다.

왜 분할 루틴이 효과적일까?

헬스 초보일수록 전신 운동보다는 부위별로 나눠 집중하는 루틴이 효율적입니다. 하루에 하나의 부위에만 집중하면, 자극이 분산되지 않고 정확한 자세와 자극을 연습할 수 있거든요. ‘상·하체 분할 루틴’은 초보자에게 가장 추천되는 분할 방식입니다.

✅ 루틴 구성 (주 4일 기준)

• 월요일: 하체 전체 (힙, 허벅지)
• 화요일: 상체 기초 (어깨, 등, 가슴)
• 수요일: 휴식 or 유산소 (워킹, 요가)
• 목요일: 하체 집중 (힙업 + 후면 강화)
• 금요일: 상체 강화 (팔, 등, 코어)

주말은 유산소나 가벼운 스트레칭으로 마무리해도 충분합니다.

🦵 하체 루틴 – 엉덩이와 허벅지를 중심으로

월요일: 하체 전체 자극 루틴

• 스쿼트 (바디웨이트): 3세트 × 15회
• 런지 (고정식): 3세트 × 10회 (양쪽)
• 브릿지 힙리프트: 3세트 × 15회
• 스모 스쿼트 (덤벨): 3세트 × 12회
• 사이드 레그레이즈: 3세트 × 15회 (양쪽)

목요일: 힙 집중 + 하체 후면 루틴

• 루마니안 데드리프트 (덤벨): 3세트 × 12회
• 힙 킥백 (밴드/머신): 3세트 × 15회
• 점프 스쿼트: 3세트 × 10회
• 브릿지 홀드: 3세트 × 12회 (상단 3초 정지)
• 사이드 런지: 3세트 × 10회

💪 상체 루틴 – 자세교정 + 등, 어깨 탄력

화요일: 상체 기초 루틴

• 암 서클 (워밍업): 2세트 × 30초
• 덤벨 숄더프레스: 3세트 × 12회
• 밴드 로우 or 바벨 로우: 3세트 × 12회
• 벽푸시업 or 니푸시업: 3세트 × 10회
• 사이드 레터럴 레이즈: 3세트 × 12회
• 플랭크: 3세트 × 30초

금요일: 등 + 팔 + 코어 루틴

• 덤벨 벤트오버 로우: 3세트 × 12회
• 암 크로스: 3세트 × 15회
• 덤벨 바이셉 컬: 3세트 × 12회
• 바이시클 크런치: 3세트 × 15회
• 사이드 플랭크 (양쪽): 3세트 × 30초

📌 헬린이를 위한 팁

• 각 운동 전 5분 유산소 + 전신 스트레칭
• 운동 후 하체 스트레칭은 꼭! (햄스트링, 둔근 중심)
• 무게는 가볍게, 자세에 집중 → 익숙해지면 점진적 증가
• 식단도 병행하면 효과 2배! 단백질 섭취는 기본

결론

헬린이라고 해도 걱정할 필요 없습니다. 목표와 목적에 맞는 루틴만 제대로 구성하면, 처음 4주만으로도 체형이 달라지고, 운동에 대한 자신감이 생깁니다. 오늘 소개한 상·하체 분할 루틴으로 운동 루틴의 첫 발걸음을 시작해보세요. 내 몸의 변화가 느껴질 거예요!

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